こんにちは、とも<Tomo_AIA>です。
前回のエピソードではプロテインの最適な摂取時間を解説しましたが今回はプロテインの1日の最適な摂取量を解説していきたいと思います。
前回のエピソードをご覧いただいていない方は是非チェックしてみてください。
⇒『いつ飲むの！？新ゴールデンタイム！最高のプロテイン摂取時間！』
また、プロテインによるネガティブな都市伝説としてプロテインを『たくさん飲むと肝臓や腎臓』にとても悪いと聞いたことがあると思います。
この誤解も併せて解決していきたいと思います。
この記事を読むと
- プロテインの最適な1日の摂取量がわかる。
- プロテインに対する誤解が解ける。
プロテインは腎臓に悪い？
まず、プロテインの最適な量を解説する前に「プロテインって本当に飲んでも大丈夫なの？」という疑問を解決したいと思います。
筋トレをしている方や、プロテインを飲もうと考えたことがある方は、一度は「プロテインは肝臓や腎臓に悪いから止めた方がいいよ。」という話しを聞いたことがあるのではないでしょうか？
結論から言うと、これは誤解です。プロテインは安心して飲んでいただいて大丈夫です。僕も毎日たくさん飲んでいます。
では、なぜ、このようなプロテインにまつわるネガティブな都市伝説があるのか見ていきたいと思います。
- まず、タンパク質自体が腎臓に悪いという話しがプロテインパウダーが悪いと置き換わってしまっている。
- タンパク質を通常より多く摂ると確かに腎臓に通常よりは負担をかける。
- 腎臓に負担がかかるということは、腎臓に密接に関係する肝臓にも負担はかかる。
- 腎臓病患者が低タンパク質の食事に変えて、腎臓病の数値が改善するという実験結果が発表された。
これらのことが飛躍して「プロテインパウダーは腎臓や肝臓に悪い。」という誤った認識が独り歩きしてしまい、都市伝説としてプロテインのネガティブな誤解が根付いてしまっているのです。
お医者さんの中でもこのような都市伝説を信じてしまっている方もいる始末です。
ですが、元々腎臓が悪くない方が高タンパク質の食事を続けたことで、腎臓が悪くなってしまったという研究結果はどこにも存在していません。
また、最新の研究では赤身肉の過剰摂取が腎臓に悪いという結果が出ています。つまり、高タンパク質の食事が悪いのではなく、赤身肉による高タンパク質の食事が悪いということです。
以上から、プロテインは飲んでも大丈夫！安心してください！
むしろ、最近では逆に、高タンパク質の食事が推奨されるようになっています。
1日の最適なタンパク質の摂取量
前回のエピソードで筋トレ後24時間～36時間がプロテイン＝タンパク質のゴールデンタイムと言いましたが、では24時間でどのくらいの量のタンパク質を摂ればいいのでしょうか。
最新の研究結果では、体重1㎏当たり1.03ｇ～2.20ｇ（平均値1.62ｇ）は摂りたいと言われています。
例えば、体重70㎏の方を平均値の1.62ｇで計算すると
70㎏ × 1.62ｇ ＝ 113.4ｇ
ということになります。
これは、「お肉を113.4ｇ食べなさい。」「プロテインパウダーを113.4ｇ飲みなさい。」という話しではなく、お肉やプロテインに含まれるたんぱく質の量のことです。
因みに113.4ｇをお肉などの食事から摂ろうとすると、高タンパク質と言われている鶏の胸肉でも100ｇ当たり約22ｇのタンパク質しか含まれていないため。鶏の胸肉を500ｇは食べなければいけないという計算になります。
食事だけでこれだけのタンパク質を摂ることが大変なため、プロテインパウダーで効率的にタンパク質を摂ることが大切になるのです。
この1.03ｇ～2.20ｇという係数に幅があるのは、年齢や運動量によって最適な量が変化するためです。
目安としては、年齢が高齢な方ほどより多く、運動量が多い方ほどより多く摂る方が良いということを表しています。
僕は現在39歳で毎日運動をしますので、最低でも体重 × 2.0ｇはタンパク質を摂ることを目標にしています。
タンパク質はいっきに摂っても意味がない
ここまでで1日にどれぐらいのタンパク質を摂ればいいかがわかりました。
では、タンパク質を摂るタイミングはどうすればいいでしょうか。
1日に140ｇのタンパク質を摂ることを目標にする場合、筋トレ後に140ｇいっきに摂ってしまえばいいでしょうか？
答えはノーです。前回のエピソードでも触れましたがタンパク質は小分けに摂ることで最も筋トレ効果をアップすることができます。
僕のタンパク質摂取例は以下の通りです。
- 朝食…20ｇ
- プロテイン…20ｇ
- 昼食…20ｇ
- プロテインバー…20ｇ
- 夕食…20ｇ
- プロテイン…40ｇ
このようにタンパク質を小分けにして摂って血液中を常に『アミノ酸リッチ』の状態にしておくことで、筋トレの効果を最大限に活かすことができます。
これは、筋トレがオフの日でも同じです。なぜかというと、血液中にアミノ酸が枯渇すると体が筋肉を分解してエネルギーにしようと働くからです。
タンパク質摂取の上限は？
かなりの頻度でかなり激しい筋トレや運動をしていて「1日にタンパク質どれぐらい摂って大丈夫なものなの？」と思われる方のために、その疑問にお答えしたいと思います。
最近の研究で日常に筋トレをしている方を被験者として、体重 × 3.3ｇのタンパク質で1年間生活してもらった研究があります。
この研究では、腎臓や他の臓器も正常で、カロリーをタンパク質分多く摂ったにもかかわらず、体脂肪も増えなかったという結果が出ています。
ですから、エビデンスのある研究としては、体重当たり3.3ｇが上限ということになります。
体重当たり10ｇ摂ったという研究結果はありませんが、さすがに腎臓が悲鳴を上げて体を壊してしまう可能性もあるので、あまり過剰摂取するのはやめておきましょう。
いかがでしたでしょうか。筋トレをしている方に限らず、タンパク質は人間の体にとって無くてはならない栄養素です。
これらのエピソードでタンパク質の知識をしっかりつけて、日常からプロテインや食事からタンパク質をしっかり摂って、筋肉を効率的に発達させるお役に立てれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
