こんにちは、とも<Tomo_AIA>です。
今回はプロテイン＝タンパク質は実際いつ飲むと最適なのか解説していきたいと思います。
同時に筋肉をつけていくことによるタンパク質の大切さや未だに多く残っているプロテインに関するネガティブな誤解も解いていけたらと思います。
この記事を読むと
- プロテイン＝タンパク質がなぜ必要なのかわかる。
- プロテインに関する誤解が解消する。
- 最新科学におけるプロテイン摂取の最適時間がわかる。
なぜ筋トレにタンパク質は必要なの？
なぜ筋トレにタンパク質が必要なのかは、筋肉はなにで作られているかを考えるとわかります。
人間の体は約60％が水分でできています。その他、脂肪やミネラルがありますが、水分の次に多いのがタンパク質で体の約20％を占めます。
タンパク質は心臓のような臓器から、髪の毛、皮膚、血液までも体の様々な物質を作るための原料になっています。
そして、筋肉を作る原料もそのタンパク質というわけです。
少し難しい話しになりますが、タンパク質は『アミノ酸』という分子がいくつも組み合わさってできています。
食事からタンパク質を採ると、それが『アミノ酸』に分解され、体に吸収されて肝臓に蓄えられて、血液中に『アミノ酸』が放出されます。
タンパク質を多く採ることにより、血液中の『アミノ酸』濃度が上昇します。
体内が『アミノ酸リッチ』の状態になると、体が『アミノ酸』を結合し筋肉を合成します。
但し、タンパク質をただ単に多く採っていても今までと同じ量の筋肉しか作られません。
筋トレによって、筋肉の合成感度を上ることよってより多くの筋肉が作られます。つまり、筋肉がつくという状態になるわけです。
これらのことから筋肉をつけるためには、しっかりと筋トレをしてしっかりとタンパク質を摂ることが必要だというわけです。
プロテインへの誤解
ここまでで筋肉をつけるためにはタンパク質が必要だということがわかりました。
でも、だからと言って「プロテインは飲まないよ！」「プロテインなんかには頼らない！」と言う方は未だにたくさんいると思います。
これはなぜかと言うと、未だに都市伝説のようなプロテインに対する様々な誤解が根強く残っているためです。
皆さんも一度は聞いたことがあると思われるプロテインに対するネガティブな誤解を上げてみたいと思います。
- プロテインを飲んで筋トレをさぼってしまうとすごい太る。
- プロテインを飲んで作った筋肉は、筋トレを止めるといっきに脂肪に変わる。
- プロテインを飲むとハゲる。
- プロテインは肝臓や腎臓にとても悪い。
- 女性がプロテインを飲むとムキムキになってしまう。
一つ一つの誤解を解くのは、別のエピソードに譲りますが、いわゆるプロテインとは英語でただのタンパク質のことです。
市販のプロテインパウダーはそのタンパク質を粉にして溶かして飲んでいるだけなので、上記のような誤解は全て単なる誤解です。
市販されているメーカーにもよりますが、国内のメーカー、海外でも日本で有名なメーカーが出しているプロテインは良質なタンパク質なので安心して飲んでもらえればと思います。
もちろん、かといってタンパク質の摂取をプロテインパウダーだけに頼るのもよくありません。普段の食事から高タンパク質のものを食べるように心がけるようにしましょう！
最高のプロテイン摂取時間
では、本題に入りましょう。実際にプロテインはいつ飲むのが最適なのか、解説していきたいと思います。
今では筋トレされている方は筋トレ後にすぐにプロテインを飲む方が多いと思います。
これまでの常識として筋トレが終わってから30分経つまでにプロテインを飲むのが一番良いと言われていました。ゴールデンタイムは筋トレ後30分以内でした。
これは筋トレをすると筋肉の合成感度が一気に高まるのでとても理に適っているいる理論です。間違いではありませんので筋トレ後は必ずプロテインを飲んでください。
でも実は筋肉の合成感度は筋トレ後から24時間以上継続することが最新の研究でわかっています。36時間続くとも言われています。
よって、結論としては、筋トレ後36時間を目安に血液中の『アミノ酸』濃度を上げていくと非常に効率良く筋肉がついていくということです。
つまり、筋トレ後36時間は常に血液中の『アミノ酸』濃度を高い状態に保っておくことが必要です。
これらからプロテインのゴールデンタイムは『筋トレから24時間～36時間3時間間隔で』と言われています。
とは言え、プロテインを3時間間隔に常に飲み続けるのも大変ですし、お金も掛かりますので、筋トレ後と3食の間に摂ることをおススメしています。
- 朝食
- プロテイン
- 昼食
- プロテインバー
- 夕食
- 筋トレ
- プロテイン
僕はこのようにプロテインを摂っています。会社にプロテインとシェイカーを持っていくのは大変なので、プロテインバーを持って行き、16時前後に食べるようにしています。
よく「筋トレした日だけプロテイン飲めば良い？」と聞かれますがこの理論からすると当然オフの日もしっかりとプロテインを摂った方が良いということです。
筋肉は筋トレをしている時につくのではなく、休んでいる時、主に疲労した筋肉が回復している時についているということをしっかり覚えておいてください。
また、筋肉は筋トレをやらない人でも絶えず合成と分解を繰り返しています。血液中の『アミノ酸』濃度が枯渇した状態になると体は脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
なので、筋トレがオフの日もしっかりとタンパク質を意識した食事とプロテインを飲まないとせっかくがんばった筋トレが無駄になるので注意してくださいね。
筋トレをがんばっている方は執念を燃やしてタンパク質をしっかり取るように食事もがんばりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
