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筋トレに最適なプロテインは?プロテインの用途と種類【裏ワザも紹介】

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チキンとブロッコリー

こんにちは、とも<Tomo_AIA>です。


前回、前々回のエピソードでは筋トレで効率良くかっこいい体になっていくためには、プロテインを活用すべきだということを解説しました。


今日は、世の中にたくさんあるプロテインの種類の中で、いったいどのプロテインを使えばいいのか、プロテインの種類と用途の基礎的な解説をしたいと思います。


また、より効率的に筋肉をつけてまわりに差をつけるための裏ワザも紹介できればと思います。

この記事を読むと

  • プロテインの種類と用途の基礎的な知識がつく。
  • 目的に応じたプロテインの選び方がわかる。
  • 筋肉を増やす裏ワザがわかる。
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プロテインのすすめ

前回のエピソードでは筋トレにより効率的に筋肉を増やしていくためにはどれぐらいのタンパク質を摂ればよいか解説しました。よければチェックしてみてください。
どのくらい飲めばいいの?プロテインの最適な摂取量とタイミング


要は、筋トレをしっかりやっている人であれば、ざっくりと体重1㎏あたり2gは1日でとって欲しいのですが、計算すると70㎏の人で
70㎏ × 2g = 140gものタンパク質が必要になります。


これは、例えばお肉を140g食べればいいという単純な話しではなく、お肉に含まれているタンパク質を140g摂らなければいけないということです。


これだけのタンパク質を食事だけで補おうとすると、お肉や魚、卵、大豆、乳製品などを大量に食べなければならず、必要のないカロリーまで余分に摂ってしまうことになります。


これを毎日続けようとすると相当ハードなミッションになり「そもそもタンパク質をそんなに摂り続けるのは無理!」ということになってしまいます。


以上のことから、プロテインパウダー、いわゆるプロテインをおすすめしています。水に溶かして飲むだけなので非常に楽に、必要なタンパク質を摂ることができます。

代表的な3つのプロテイン

まずはプロテインの基礎知識を見ていきたいと思います。


代表的なプロテインとしては、聞いたことがあるかと思いますが、牛乳に含まれる乳タンパク質を加工した『ホエイプロテイン』『カゼインプロテイン』、大豆を加工した『ソイプロテイン』があります。


現在では、他にもたくさんの種類のプロテインが市場に出回っていますが、基本的にこの3種類を押さえてもらえればOKです。


3種類ともプロテインですが、それぞれ違った特徴があり、目的や用途によって使い分けすることにより、より筋トレの効果を引き出すことができます。

①ホエイプロテイン

牛乳から脂肪分や固形成分を取り除いたもので、牛乳の中でも最もタンパク質が多い部分、ヨーグルトで言うと透明な液体の部分がホエイプロテインです。


他のプロテインに比べて『必須アミノ酸』が豊富に含まれていて、水に溶けやすいタンパク質なので、飲むと素早く小腸で吸収されます。


このことから筋トレにおいて素早くタンパク質を吸収して、血液中の『アミノ酸濃度』を高めることから『ファスト・タンパク質』と呼ばれています。


筋トレの前後プロテインを飲むと筋トレの効果がアップすることがわかっていますので、筋トレにはホエイプロテインと覚えるようにしてください。

②カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳から作られるタンパク質ですが、牛乳に含まれる固形タンパク質から作られます。


水に溶けにくいタンパク質なので、消化・吸収に時間がかかりますが、その分、血液中の『アミノ酸濃度』を長時間高めることから『スロー・タンパク質』と呼ばれています。


カゼインプロテインの用途は筋肉を増やす裏ワザで詳しく紹介します。

③ソイプロテイン

大豆に含まれる植物性タンパク質から作られます。


消化・吸収の速度はホエイとカゼインの中間ぐらいです。他のプロテインにはない抗酸化・抗炎症化作用が特徴です。


ソイプロテインは比較的ゆっくりと消化されるため、『腹持ちがいい』ということが言えます。


この特徴を利用し、ダイエット中に例えば朝食をソイプロテインで済ませるという置き換えダイエットに向いています。空腹感を抑えてタンパク質をしっかり摂取することができます。

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筋肉をつける裏ワザ

結論から言いますと、筋肉をより効率的につけていく裏ワザは寝る前のプロテインです。


筋肉は筋トレ後24時間~36時間は筋タンパク質合成感度、要は筋肉がつきやすい状態が継続するので、基本的にオンもオフもタンパク質を多く摂り、血液中の『アミノ酸濃度』を上げることで効率的に筋肉がつきます。


そして、筋肉は通常、合成と分解を繰り返しながら発達していくのですが、これまであまり注目されていなかった寝ている時間には、筋肉を分解する方に体が働くことがわかっています。


それは、寝る前にプロテインを飲むという習慣があまり知られておらず、寝る頃には『アミノ酸濃度』が下がった状態で、長時間寝ているからです。


この問題は寝る前にプロテインを多めに飲むことで解消されることがわかってきています。


ここで紹介する裏ワザとして、カゼインプロテインを寝る前に摂ることをおすすめします。


カゼインプロテインは前述したとおり、『スロー・タンパク質』と呼ばれるほど、消化・吸収がとてもゆっくりなので、6時間以上『アミノ酸濃度』を高い状態でキープしてくれます。


このように寝る前にカゼインプロテインをしっかりと飲むことにより、せっかくがんばって鍛えた筋肉がたくさん分解されるのを防ぐどころか、効率的に筋肉を増やしていくことができるようになります。


これがプロテインの特徴を利用した裏ワザになります。


いかがでしたでしょうか。まだまだ、プロテインに対してはネガティブな感情を持っている方が多くいると思いますが、効率よく筋肉をつけていくには僕はなくてはならないものだと考えています。


これらの知識を活用していただき、少しでも皆さんのかっこいい体づくりのお役に立てれば幸いです。


最後まで読んでいただきありがとうございました。

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【とも】

ITコンサルタント/お笑い大好き

経歴:同支社大学→新卒で某大手不動産会社の営業→コンサル会社に営業として転職→ITエンジニアを希望し転属→ITコンサルタント→サラリーマンとして生きることに限界を感じ大手ネットワークビジネス、ア〇ウェイをやるも挫折→PC1台で自由に生きられるインターネットビジネスを学ぶ→自由で超健康に生きられる人を増やす活動を展開中→夢はハワイにワイキキビーチを臨む別荘とホームジムを持つこと

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