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【筋トレ】効率良く鍛え上げる一週間のメニューの組み方【分割法】

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ダンベル

こんにちは、とも<Tomo_AIA>です。


今回は筋トレをする上で効率良く体を鍛えるための一週間のメニューの組み方や考え方を紹介したいと思います。


ジムなどで初回限定無料パーソナルなどを受けると全身をくまなくちょこちょこっとトレーニングして終わりなんてことがよくあります。


筋トレを始めたばかりの方はそのトレーニングメニューを信じて毎回全身をちょこちょこっと鍛えて結構長時間やって終わる人を良く見かけます。


正直、全身をトレーニングすると自然と長時間のトレーニングになってしまうし短時間にすると足りなくなるので効率良く筋肉アップするのにはおススメしません。


僕がおススメする筋トレの時間は極短時間!30分から長くても1時間です。


では、短時間で筋トレを終わらせて、尚且つ、効率良く筋肉を大きくしていくにはどのようなメニューにすれば良いのか。


一般手な方法と現在の僕が行っているトレーニングメニューを具体的に解説していきたいと思います。

この記事を読むと

  • 効率的な筋トレメニューの組み方がわかる。
  • 短時間で無理せず筋肉アップする方法がわかる。
  • 筋トレメニューの分割法のやり方がわかる。
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筋トレメニューの分割法

現代の筋トレでは分割法というメニューの組み方が一般的になっています。


分割法とは体の鍛える部位を分割してメニューを組んでいく方法です。


一回の筋トレで全身をくまなく鍛えると時間的にも体力的にも精神的にも大変です。しかも長時間の運動は体が有酸素的な運動だと認識して筋肉を太くするどころか細くしてしまう現象も起こり得ます。


このようなことから分割法でメニューを組み、一回のトレーニングを極短時間にすると筋肉アップとプライベートの両立ができるようになるためとてもおススメしています!

体の部位の分割方法

鍛える体の部位は細かく分割すればきりがありませんが、僕は以下の分割方法で十分だと思います。

  • 背中
  • (腹)
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • (前腕)

このように分割した部位を1週間のどの日に鍛えるかを組むのが分割法になります。


腹と前腕は非常に重要な部位ですが、ルーティーンには組み込まずオフの日等に交互にやる感じで十分だと思います。

分割法のメリット・デメリット

メリット

  • 極短時間で終わらせることができる。
  • 回復を待たずに他の部位を鍛えられるので効率的に筋肉アップできる。

デメリット

  • 1週間に筋トレする頻度を増やす必要がある。
  • 苦手部位の日はモチベーションが下がる。
    (僕は脚の日が苦手です 笑)

2分割法

2分割法とは体の部位をAとBの2つに分割して交互にトレーニングしていく方法です。


Aの日、休暇、Bの日、休暇というように交互にトレーニングをしていきます。


まずどの分割法でも言えることですが、最も重要なことが2点あります。

  • あなたが今一番発達させたい重要な部位を1日の最初にトレーニングする。
  • 分割法であっても1日毎に必ず休暇を入れる。

これは非常に重要なことなので忘れずにしっかり守ってトレーニングをしていってください。

上半身の日と下半身の日

これは読んで字のごとく、上半身の日と下半身の日に分けてトレーニングする方法です。

Aが胸、肩、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)。

Bが脚、背中。

というように分けると良いと思います。

押す日と引く日

これは押すことにより収縮する筋肉と引くことにより収縮する筋肉で分ける方法です。


Aが胸、肩、上腕三頭筋


Bが脚、背中、上腕二頭筋。


というように分ければ良いと思います。

初心者の方がやるべき分割法

もしあなたがまだトレーニングを始めたての初心者であれば、私のおススメは、2分割法です。


トレーニングを始めて間もないのであれば3ヵ月半年ぐらいは腕を捨てて特に背中と胸に注力しても良いと思います。


理由は胸をトレーニングする時に上腕三頭筋が、背中をトレーニングする時に上腕二頭筋がサブで鍛えられるからある程度の発達はできるからです。

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3分割法

3分割法は体の部位をAとBとCの3つに分割する方法です。


Aの日、休暇、Bの日、休暇、Cの日、休暇というように回していきます。


3分割法でも最も重要な2点は同じです!

大筋群の日と小筋群の日

これは比較的大きい筋肉と小さい筋肉で分割する方法です。


Aが胸、背中。


Bが肩、腕。


Cが脚。


というように分ければ良いと思います。

押す日と引く日

Aが胸、上腕三頭筋、肩(前)


Bが背中、上腕二頭筋、肩(後)


Cが脚、肩(横もしくは全体)


肩が細かくなってしまいますが、Cだけにしても良いと思います。


因みに僕の現在のトレーニングはこの3分割法の押す日と引く日です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。是非、この記事を参考にトレーニングメニューを組んでいただければと思います。


トレーニングを始めて特にジムに行くと、1部位を鍛えるために色々なマシンがあり、知識も増えます。


注意していただきたいことが、どうしてもあれもこれもと種目数を増やしてしまいがちですが、1部位につき2種目、多くても3種目にし、極力短時間でトレーニング時間を短くして欲しいと思います。


そうすることにより時間を有効に使いトレーニングが長く継続でき、カッコいい理想のからだにつながると思います。


最後まで読んでいただきありがとうございます。

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【とも】

ITコンサルタント/お笑い大好き

経歴:同支社大学→新卒で某大手不動産会社の営業→コンサル会社に営業として転職→ITエンジニアを希望し転属→ITコンサルタント→サラリーマンとして生きることに限界を感じ大手ネットワークビジネス、ア〇ウェイをやるも挫折→PC1台で自由に生きられるインターネットビジネスを学ぶ→自由で超健康に生きられる人を増やす活動を展開中→夢はハワイにワイキキビーチを臨む別荘とホームジムを持つこと

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