こんにちは、とも<Tomo_AIA>です。
今回はこれから筋トレを始める方や筋トレ初心者の方に、結局筋肉をつけるための筋トレとはどのようにすべきか最新の化学から紹介したいと思います。
少し前までは筋肉をつけるためにはとくかく重いたい高重量といわれるダンベルやマシンを扱って筋トレしなければ筋肉はつかないと思われていました。
これでは筋トレを始めようと思われている方や初心者の方、ご高齢の方や女性の方にとてもハードルが高いと思います。
ですが、実は最新の科学では、高重量を扱わなくても筋肉はつくと実証されています。「重すぎるもので筋トレするの嫌だなあ」と思っていた方必見です。
この記事を読むと
- 筋肉をつけるための最新の筋トレ方程式がわかる。
- 筋トレをやる方法の選択肢が増える。
- 自分と体に飽きさせない筋トレの方法がわかる。
筋トレの目的
筋トレの目的には大きく分けて2つあると思います。
- 力を強くする。
- 筋肉を肥大させる。
前者はアスリートには限りませんが、何か競技に勝つ、選手に選ばれるような目的のために筋トレをする方だと思います。
後者はいわゆるボディーメイキングでかっこいい体を作るために筋トレをする方だと思います。
今回の記事は後者のかっこいい体を作ることが目的の方向けになります。前者の方は読み飛ばしていただいた方がいいと思います。
最新の筋トレ方適式
冒頭でも述べましたが筋肉をつける＝筋肥大をさせるためにはバーベルやダンベル、マシンの重さが重い高重量のを扱わなければならないと思われていました。
これでは、未経験者や初心者、高齢者や女性にハードルが高いですし、高重量を扱うにはトレーニング毎にかなりの肉体的苦痛を伴うため長続きしないという問題がありました。
ですが、最新の研究では、軽い重さのいわゆる低重量のダンベルやマシンを扱っても高重量と同様の効果が出ることがわかっています。
キーワードは『総負荷量』です。『総負荷量』を上げることにより筋肥大においては低重量でも高重量と同様の効果があります。
『総負荷量』 ＝ 重量（重さ） × 回数 × セット数
によって導き出されます。
要するに、極端な例ですが100キロの重さのダンベルを1回上げた場合と、10キロの重さのダンベルを10回上げた場合では筋トレの効果が同じだということです。
- 総負荷量 ＝ 100キロ × 1回 × 1セット ＝ 100キロ
- 総負荷量 ＝ 10キロ × 10回 × 1セット ＝ 100キロ
これまでは「高重量を扱えるようになろう！」とがんばっていた筋トレが「総負荷量を上げよう！」に変わったということです。
これであれば高重量がハードルが高いと思っていた方でも十分に続けられるしかっこいいボディーメイキングができる方が増えると思います。
総負荷量を上げていく
ここで注意しなければならないのが、筋肉を継続して大きくし続けるためには常に同じ『総負荷量』ではいけないということです。
ある一定の期間同じ『総負荷量』を続けていくと必ずそれ以上体が変わらない状態になります。
こうなると少しずつ『総負荷量』を増やしていくことが必要です。それは回数を増やすでもいいし、少しずつ重量を重くするでも、セット数を多くするでも自分に合ったやり方で増やしていただければ問題ありません。
もちろんもうこの体が理想でこれを維持していきたいというのであれば同じ『総負荷量』で続けていってもらえば大丈夫です。
中級者向け筋トレメニュー
ここからは『総負荷量』の考え方を利用した中級者向けの筋トレメニューの組み方を紹介したいと思います。
筋トレ中級者になると急激に筋肉が成長して体が変化した時期を抜け、がんばってもなかなか筋肉が大きくならないということが起きます。
これは筋肉が同じ刺激に慣れてしまってなかなか反応しなくなってしまうことが考えられます。
こんな時におススメなのが『総負荷量』は同じでも高重量と低重量を交互か3回に変化させて筋トレをする方法です。具体的には以下の通りです。
- ①超高重量 × 3回 × 2セット
- ②高重量 × 8回～12回 × 3セット
- ③低重量 × 20回～30回 × 5セット
1週目を①で2週目を②、3週目を③というように回していけば体にとって新しい刺激になってならなくなっていた筋肉痛もまたなるようになります。
是非、試していただければと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。この筋トレの新常識を知ると、まだ筋トレに慣れていない方はぐっとハードルが下がると思います。
もちろん、だんだん筋トレに慣れてきたら重い重量を扱っていくこともできますし、ずっと低重量のまま筋トレを続けていくことができます。
選択肢の幅が増えたと考えていただき、自分に合った筋トレ方法で過去最高の体作りの参考にしていただければ幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
