こんにちは、とも<Tomo_AIA>です。
今回は僕が日常でやっている前腕の筋トレ種目の解説をしたいと思います。
皆さんは知っていますでしょうか？女性が好きな男性の筋肉ランキングで『前腕』が１位だということを。
意外かもしれませんがこれは事実です！
今回はライバルに差をつけることができる前腕を太くするための筋トレメニューを解説していきたいと思います。
この記事を読むと
- 前腕を太くする方法がわかる。
- 前腕を太くすることで筋トレライバルに差がつけられる。
- 前腕を太くすると女性にモテる。
前腕の筋肉は女性にモテる！？
まず、前腕とはどこの部分かしらない方もいると思いますので写真で解説したいと思います。
この写真の赤枠で囲った部分が前腕になります。
正確に言うと写真の部分の表側も前腕で、併せて『前腕筋群』と呼ばれます。
筋トレをがんばってやっている方でも前腕を筋トレメニューの中心に入れられている方はそれほど多くないのではと思います。
「前腕は上腕二頭筋（力こぶ）や上腕三頭筋（力こぶの裏）をやると間接的に鍛えられるからそんなに一生懸命やる必要はない。」と僕も教えてもらったことがあります。
でもそれは大嘘です。前腕は意識してしっかりと鍛えないと太くはなりません。
しかも、前腕は筋トレ部位の中でも効果が表れにくい箇所だと言われています。鍛えにくい箇所を太くする！チャレンジです！
しかも、僕も意外でしたが、前腕がとても好きだと思っている女性が多いんです！
女性が好きな筋肉ランキングで１位を獲得する部位なんです！
確かに、よくよく考えるとたくましい胸筋や広背筋は裸にならなければわかりませんし、上腕二頭筋もそでをまくり上げないと見えません。
それに比べ、前腕は半そでであれば常に見えている部分です。1年で一番人から見えている筋肉ということです！
ここを鍛えて太くしない手はありません。しかも、ライバルはまだそれに気づいていないかもしれません。
ライバルに差をつけるために今から前腕を鍛えましょう！
僕がやっている「前腕はこれだけやっておけばいい」というダンベルを使ったメニューを解説したいと思います。
今から紹介する5種目を30秒ずつ2セット行っていきます。
たった5分間でかなり効かせることができますので是非、チェックしてみてください！
全種目共通のポイント
- 全種目同じ重さのダンベルでOK。
- まっすぐに立った状態。
- 足は肩幅の広さ。
- 一番収縮が効いているポイントで0.5秒から1秒キープ。
- スピードはゆっくりでいいので丁寧に。
- 手首の関節が強くない方はケガに注意。
（リストバンドや太めのテーピングを手首に巻いてからトレーニングしてもいいと思います。）
①リストカール
手順
- ①手のひらを正面に向けた状態でダンベルを持ちます。
- ②握った状態で手のひらが天井を向くようにダンベルを上げます。
- ③ゆっくりと手首を①の状態に戻します。
（この時対象筋が伸びるように少し手首を反すとより効きます。※ポイント参照）
ポイント
- 対象筋は手のひら側（前腕屈筋群）の前腕です。
- 手首を下げる時に前腕がしっかり伸びるまで手首を反しましょう。
- 上記のように筋肉にストレッチを効かせると効果抜群です。
②リバースリストカール
手順
- ①手の甲を正面に向けた状態でダンベルを持ちます。
- ②握った状態で手の甲が天井を向くようにダンベルを上げます。
- ③ゆっくりと手首を①の状態に戻します。
（ この時対象筋が伸びるように少し手首を反すとより効きます。※ポイント参照 ）
ポイント
- 対象筋は手の甲側（前腕伸筋群）の前腕です。
- 手首を下げる時に前腕がしっかり伸びるまで手首を反しましょう。
- 上記のように筋肉にストレッチを効かせると効果抜群です。
③ビハインドリストカール
手順
- ①手の甲を正面に向けた状態でダンベルを持ちます。
- ②腕をお尻側に持っていきます。
- ③握った状態で手のひらが天井を向くようにダンベルを上げます。
④ゆっくりと手首を①の状態に戻します。
（この時対象筋が伸びるように少し手首を反すとより効きます。※ポイント参照）
ポイント
- 対象筋は手のひら側（前腕屈筋群）の前腕です。
- 手首を下げる時に前腕がしっかり伸びるまで手首を反しましょう。
- 上記のように筋肉にストレッチを効かせると効果抜群です。
④ハンマーリストカール
手順
- ①手の甲を体の外側に向けた状態でダンベルを持ちます。
（左右が反対の向きになります。） - ②親指側にダンベルを持ち上げます。
- ③小指側にダンベルを持ち上げます。
ポイント
- 対象筋は前腕全体です。
- ダンベルを持ち上げる動きが少し窮屈かもしれませんがしっかりもちあげましょう。
- 10秒ぐらい続けると腕が疲れてきたら効いている証拠です。
⑤Lアームツイスト
手順
- 手の甲を外側に向けたまま肘を90°ぐらいに曲げます。
- 手首を支点にダンベルを左右に反転させます。
ポイント
- 対象筋は前腕全体です。
- ダンベルの反動で肘が動かないようにできるだけ固定しましょう。
- ダンベルの反動で手首が回転しすぎると手首を痛める恐れがあるので反動が付かないようにしっかりと力で制御しましょう。
まとめ
上記の①～⑤のトレーニングを30秒ずつ2セット行ってください。最初はかなりハードだと思います。
連続で5分できなくてもいいので、「もう上がらない！」と思ったら少し休んでも大丈夫です。
徐々に休む時間を減らしていけるようにチャレンジしてください。
このトレーニングは週1回。できれば週2回ぐらいのペースでやってみてください。
このトレーニングをやると、副産物としてリストや握力がとても強くなるので手を使う球技などにとても役立ちます。
また、腕相撲も先にぐっと手首を固めてしまうことでとても強くなります。
これを機会にしっかりと前腕を鍛え、半袖の似合う男になって女性にモテましょう！
