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【筋トレ】筋トレを始める初心者が自宅で最初にやるべきメニューは?【これ一択】

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方腕立て伏せ

こんにちは、とも<Tomo_AIA>です。


今回は、筋トレを始めようと思っている方、やろうと思っているけどなかなかやる気になれない方、何をやっていいかわからない方、筋トレはやりたいけどジムに行くのはハードルが高過ぎると思っている方向けに、自宅で初心者がやるべき筋トレメニューと、スケジュールの組み方を解説したいと思います。


結論から言うと、まず筋トレ初心者が自宅で始めるべき筋トレメニューは腕立て伏せ一択です。


正直、ジムに行かなくても腕立て伏せを継続してやるだけでかなりかっこいい体が作れます。


なぜかと言うと、腕立て伏せは胸筋を鍛えるだけでなく、腹筋や腕筋など他のたくさんの部位も使い、同時に鍛えることができるからです。


では、腕立て伏せの正しいやり方と、一週間のメニューの組み方を解説していきたいと思います。

この記事を読むと

  • 腕立て伏せの正しいやり方がわかる。
  • 筋トレ初心者のメニューの組み方がわかる。
  • 3ヵ月でカッコいい体になれる。
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腕立て伏せのやり方

腕立て伏せ

手順

  • ①腕を肩幅より拳一つから二つ分開いて手を床につきます。
  • ②足を伸ばしてつま先だけを床につきます。
  • ③頭、背中、かかとまでがなるべく直線になるように姿勢を整えます。
  • ④肘が90度ぐらいになるまでゆっくりと腕を曲げます。
    (あごの先端が地面につくぐらいの気持ちで下げましょう。)
  • ⑤腕を押し上げて元の位置に戻ります。
  • ⑥20回を3セットできるまで繰り返します。
    (あくまで目標です。できない場合は5回でも8回でもいいので3セットはやるようにしてください。)

ポイント

  • 目線は真下より少し前、斜め45度ぐらいの角度にしましょう。
  • 腕を曲げて体を落とす動作(ネガティブ)の時はなるべくゆっくり下げましょう。
  • 逆に、腕を伸ばす動作の時は力強く早く押し上げましょう。
  • おしりが出て体が九の字にならないように常に姿勢をまっすぐに整えることをこころがけましょう。
  • セット間の休憩時間(インターバル)は1分から1分30秒ぐらいで行いましょう。

1週間のメニューの組み方

1週間のメニューの組み方と言っても腕立て伏せしかやらないので、そんなにおおげさなものではありません。


ここで最も重要なことは長期間腕立て伏せを継続して行うことです。


最低でも3ヵ月~半年は続けるようにしてください。もちろん、途中で腕立て伏せだけでは物足りなくなった場合は別のメニューを付け加えても構いません。


ここでは、始めたばかりの方ようの1週間のメニューを考えたいと思います。

  • 月曜…腕立て伏せ 20回 × 3セット
  • 火曜…完全休養
  • 水曜…腕立て伏せ 20回 × 3セット
  • 木曜…完全休養
  • 金曜…腕立て伏せ 20回 × 3セット
  • 土曜…完全休養
  • 日曜…完全休養

たった週3回でも驚くほどの成果が出ます!これでは物足りない方は日曜日に入れて1日毎のローテーションを組むなどの工夫をしてみてください。

メニューのポイント

  • 最初のうちは20回を3セットもやるのはとても無理だと思います。自分のできる数(例えば10回を3セット)で問題ありません。ただし、1セットの回数は下げても休憩を挟んで3セットはできるだけ行いましょう。
  • 最初のうちは回数が少なくてもいいので1セットの回数は自分が今できる限界まで行うようにしましょう。
  • 筋肉痛が残っている場合はもう1日完全休養日にして筋肉通がなくなってから行いましょう。
  • 1週間のメニューは上記と全く同じにする必要はありません。用事などで行えなかった日は休養日にして次の日から再開しましょう。
  • 20回を3セット簡単に行えるようになった場合はリュックに重りを入れたりゴムチューブを使ったりして負荷を上げるとより効率的です。
    ※今後のエピソードでゴムチューブを使った腕立て伏せのやり方等も紹介したいと思います。
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まとめ

以上が初心者が始めるべき筋トレメニューになります。いかがでしたでしょうか。


やることは誰でも知っているただの腕立て伏せですが、『たかが腕立て伏せ、されど腕立て伏せ』です。


腕立て伏せは筋トレでは万能と言っていいほどたくさんの筋肉を使います。また、胸筋が発達することによって体は一気にかっこよくなります!


これによりモチベーションが上がって継続できることも腕立て伏せをおすすめする理由の一つです。


そして、この全身運動とも言える腕立て伏せを長く継続することにより、新陳代謝が上がり、ダイエット効果によってさらに理想の体に近づくことができます。


腕立て伏せはジムなどに行かなくても自宅でちょっとしたスペースさえあれば簡単にできるトレーニングなので、是非、始めてみてください。


腕立て伏せの構えをしてから始めるまでにとても勇気がいるのは痛いほどわかります(笑)


最初は5分だけやろうというつもりで構いません。始めるのが重要です。是非、試してみてください。


最後まで読んでいただきありがとうございました!

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【とも】

ITコンサルタント/お笑い大好き

経歴:同支社大学→新卒で某大手不動産会社の営業→コンサル会社に営業として転職→ITエンジニアを希望し転属→ITコンサルタント→サラリーマンとして生きることに限界を感じ大手ネットワークビジネス、ア〇ウェイをやるも挫折→PC1台で自由に生きられるインターネットビジネスを学ぶ→自由で超健康に生きられる人を増やす活動を展開中→夢はハワイにワイキキビーチを臨む別荘とホームジムを持つこと

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